中公教育研究与辅导专家 张凤梅

2016国家公务员考试即将到来，考生朋友们在冲刺阶段尤其要注意饮食健康。中公教育专家在这里为大家提供一些建议，希望大家在考前能有一个好的状态。

1、早餐要注意清淡

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，精力充沛地工作学习。

2、午餐要注意质量

考生的午餐质量要有所保证。上午人体内的热量和各种营养素消耗很大，所以午餐就应该吃饱、吃好。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。另外，午餐还应摄入充足的热量和各种营养素。午餐同样还应该做到有粮、有肉、有菜、有豆，且干稀搭配。

3、晚餐要注意适量

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。有些考生把营养补充全部集中在晚餐，其实这并不科学，因为人体晚上所需能量比较少，而食物中过多的营养元素容易吸收不完而白白浪费。晚餐宜吃八分饱，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。中公教育专家提醒考生注意，饭后要休息一阵再复习。有的考生以前有吃夜宵的习惯，随着作息时间的调整，夜宵应逐渐不吃或少吃。

4、注意蔬菜和水果的摄入

水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃两个水果，约500克左右。另外，粗纤维的蔬菜难以消化，要尽量少吃，如果平时没有食用的习惯考前一定不要突然增加。除此之外，菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。

5、注意食品卫生

食品卫生是非常重要的，这是避免食物中毒最重要的一点。最好的饭菜是现做现吃，选择新鲜的食品原料制作，马上食用不放置。不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜千万别食用；冰箱里存放的食品取出后要彻底加热再食用；生吃的蔬菜一定要洗净；加工食品过程中一定坚持生熟分开。

最后，中公教育专家为大家列出了一个“考前一日三餐食谱”，供大家参考：

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制作省时省力；尽量食用热的早餐。

种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，考生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。